奈良市　パーソナルトレーニングスタジオ/ 　筋トレで60代からでも動ける身体をつくりましょう。

奈良市・木津川市・生駒市のパーソナルトレーニングスタジオのasukaトレーニングクラブです。

今日は筋トレを動ける身体をつくる為のトレーニングメニューや方法について。

筋トは様々なシーンで現在、行われています。

競技でのスポーツパフォーマンス向上、怪我から復帰の為のリハビリでのトレーニング、

ダイエットの為の代謝向上の為のトレーニング、そして日常生活などを今後も今と変わらず行う為の

健康増進のためのトレーニング。

では何故、筋トレを行うことがいいのか。

①筋力を強化することで、自分の体重と重力に対抗することができる為です。

②また、筋力強化を行うことでより心肺機能トレーニングにも関節が対応できる身体をつくることが出来ます。

このように、筋トレを行うことで、より以前よりも動ける身体をつくることが可能です。

筋力は鍛えることで強化をすることが可能です。また腱や関節を鍛えることは、

反射的な能力などを強化するだけでなく、怪我を予防することにもなります。

アキレス腱断裂や上腕二頭筋腱損傷は40代～50代に多いと言われています。この背景には

腱の弾力低下や関節が弱くなっているために腱自体が脆弱になっているために断裂しやすくなっていきます。

このような怪我を予防する観点からも筋トレは大きな効果があります。

まず60代前後の方が筋トレを行う上で重要視して頂きたいのは、安全に行うことです。

その為には何点か意識してほしい点があります。

①まず、いきなり重りなどをもつのではなく、体幹部分の強化から始めましょう。

体幹を強くなることで身体の筋への刺激がよりスムーズになります。また、体幹が強くなることで姿勢を維持する

筋を活性させます、

②関節可動域をしっかりと意識していきましょう。関節可動域とはただ柔軟性があるとかではなく、

関節の強度の問題があります。股関節が柔らかい、股関節も開脚が出来る、しかし、その開脚の所で

負荷をかける動作が出来るかが問題です。柔軟性だけでなく、可動性がきちんと整うことで

筋トレでの効果が表れます。

この２つをまずは意識しておこなってほしいです。少し時間をかけて行いこの２つを重点に行い、

体幹や可動域の強度が向上していくと、普段の生活でも階段昇降や歩行などが楽になっていきます。

目安ですが3カ月程度は、自重での体幹トレーニングと関節の強度のあげるトレーニングで

いいと思います。おおよそですが3カ月くらいすると、筋線維が活性してきて筋肥大がおきてきます。

そのころから、少しづつ負荷をかけれるなら、軽い負荷でおこなっていくことをお薦めします。

①②③体幹トレーニング

写真①②③の体幹でのトレーニングです、この①～③では呼吸を意識してトレーニングを行ないます。

このトレーニングで共通する部分やお腹の圧を高めるということです、お腹の圧を高めて②③の場合が

ストレッチポールから起き上がります。このようにお腹の圧=腹圧を高めることが出来れば、

脊椎に付着している細かい筋をより強化することが出来ます。

④～⓺関節可動域トレーニング

写真④～⓺では関節の可動性を高めるトレーニングです。

④では片足で股関節を曲げるトレーニング、この時太ももと床が平行になるように

行ないます。⑤⑥では、立位の状態から椅子に座っていきます。この時、地面で手がつき、

膝の間に自分の胴体が入るくらい股関節を外旋します。股関節の可動性を高めていきます。

⑦⑧関節可動域トレーニング

写真⑦⑧では、胸椎の可動性を高めるトレーニングです。

このトレーニングでは骨盤を出来るだけ動かさずに胸椎動かします。

30度～40度くらいは回旋できることを目標に行います。

このように関節の可動性を高めるのですが、ある特定の部分をしっかり止めて行い、

可動性を高めた状態でも自重でに負荷や重力をかけて行うことを行ないます。

まずは体幹、関節可動域を強化しましょう。

そうすることで、次のステップの筋力トレーニングにステップアップしやすくなります。

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トレーナー兼コーチ野島

体幹トレーニング