筋トレで腰痛を改善する方法、股関節を正しく使うことで腰痛は改善できます。

今日の投稿は腰痛を改善する筋トレについてです。

筋トレで腰痛?と思われるかもしれませんが、腰の痛みのおおきな原因は

身体の動作にあります。

腰は本来、曲げる、ねじる、反る、動作が出来ますが、得意なのはどれも

ありません。出来ればあまり関節自体を大きく動かす分野では不得意なのです。

しかし、腰は身体のおおよそ中心部分にあるので、この部分で曲げる、ねじる、反ることを

行いがちです。

 

これが腰の痛みにつながります。これは競技選手も一般の方も同じです。

最近ではラクロスの選手が腰痛で来られ、現在腰痛改善の筋トレプログラムで

トレーニングを行い2回レッスンを行い、少し改善傾向にあります。

 

このように、腰痛を治すには筋トレで治すことが出来ます。しかし、普通の筋トレとは

少し違います。それはアプローチする部分が腰ではなく、股関節などの動作を改善することと

腹圧の切り替えを自分で出来るか。その部分へのフォーカスをしっかり行うことが

重要です。

 

腰の痛みのある方の大きな原因に腰の関節の安定性に欠ける所です。

これは腰の筋に柔軟性がありすぎる方や腰が硬く動きが悪い方両方に見られます。

柔軟性がある方は腰が柔らかい為にどうしても腹圧が抜け腰を大きく伸展することが増えます。

これが長期間続くことで腰の周りの神経をいづれ圧迫することに繋がります。

 

また、腰が硬い方は逆に腰から背中にかけても柔軟性がなく、腰しかそれないことで

腰を痛める原因になります。腰椎は本来反った状態にあります。しかし、本来はその状態から腰椎を反らないように

お腹のインナーマッスルでとめておく必要性があります。しかし、お腹のインナーマッスルを強化するには

股関節を使う動作がないと難しいのです。

 

①② 股関節を使う練習

写真①②では股関節を使う練習です。

股関節は写真のようにかなり深くまで曲がります。この動作が本来

移動であったり身体を動かす時に使う動作になります。

 

③競技でも股関節を使っています。

写真③では、股関節を正しく使う動作です。

このように股関節を正しく使うことで深くまでしゃがんだ状態でも

競技を行うことができます。この時腰はフラットな状態になっています。

腰が曲がったり、反ったりしているとこの動作が出来なくなります。

 

腰痛を予防するには、股関節を曲げる動作を徹底的に覚えることだと

思います。股関節を正しく曲げることでお腹のインナーマッスル群が活性します。

この活性することで骨盤底筋、腸腰筋、腹横筋、などが作動しやすくなります。

しかし、股関節を正しく曲げないで腰が反るとお腹のインナーマッスルは緩み

腰椎に大きな負担を伴うことになります。

 

 

④股関節の筋トレ

股関節をではどのように筋トレしていけばいいのでしょうか。

まずはスクワット動作が有効です。次に写真④のランジ動作です。

脚を前後に開きチューブなどの負荷をかけて行います。

この時重要になるには股関節を曲げる意識です。

股関節の意識が出来れば自然と腹部のインナーマッスルを強化することが出来ます。

このように動作を改善し股関節を正しく使うトレーニングを行います。

特に曲げる動作を。曲げる動作が一番腰が関節を曲げる動作と似ているからです。

 

股関節を強化していくと①臀部の筋が強くなる②腹部のインナーマッスルを活性化出来る

③背中がまっすぐになる為、腰への動作負担が軽減になります。

 

腰が痛くてなかなか運動が出来ない、仕事に影響する、競技に影響するとお思いの

親御様気軽にご相談ください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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