競技で必要な筋肉をつくる方法。第1弾 アメフト、ラグビー編。

今週から4週間にわたって毎週金曜日は

競技で必要な筋肉をつくる方法です。

第1弾はアメフト、ラグビー編です。

 

2弾はサッカー

3弾はテニス、バトミントン

4弾は陸上

と4回シリーズでお届けしていきます。

 

今日は第1弾 ラグビー、アメフト編です。

ラグビーやアメフトでは

筋トレは非常に重要です。

特に中学生の高学年からはフィジカル面での強化は必須となります。

先のワールドカップでもフィジカル面での強化があってこその予選突破に繋がりました。

筋トレはラグビーやアメフトといったフィジカル面の強さを伴う

スポーツでは必ず必要になります。

 

では中学生からどのような筋トレが必要になるのでしょうか。

中学生、高校生、大学生と分けて考えていきたいと思います。

今回中学生向けの筋トレです。この時期は成長の過程で身長が高くなる時期です。

筋トレも高重量を扱うよりも、自重を中心ですが、

筋トレとして少しづつ関節を保護する為の筋トレを積極的に

行うことをお薦めします。

 

中学生の時期では、肩関節の脱臼や鎖骨骨折などがアメフトやラグビーでは

多いのが現状です。一度脱臼や骨折を行うと2~3か月はプレーから離れることに

なります。

骨折や脱臼の予防の観点からも肩関節や股関節周りのフィジカル面での向上は必要です。

①ベアトレーニング

②BOSSトレーニング

写真①では肩の関節の強化をはかるトレーニングです。

しっかりと地面を押して肩関節に負荷をかけます。

この写真では重りはありませんが、実際には背中に5kgのプレートを

載せて行います。

 

この状態でベア歩行をしていきます。

10歩を行うだけでも肩関節にとても効果的になります。

写真②ではBOSSトレーニングです。

柔らかいBOSSで不安定な要素をつくりこの上で腕立て伏せを

行います。

とても肩関節や胸鎖関節に刺激が加わり効果的なトレーニングです。

この場合重量は重りのベストなどを着て行うことでより高い効果をあげる

ことが出来ます。

 

このように上半身では肩、胸鎖関節、などをしっかりと強化することで

上半身の怪我予防とコンタクト時に備える筋トレが必要です。

 

下半身も同様に関節をしっかりと強化するメニューでの筋トレが望ましいです。

③ ワニトレーニング

写真③では股関節の可動性をしっかりと出すことを意識しています。

しかし、身体の姿勢を崩さずにこの体勢をとることが重要です。

この写真では負荷はかかっていませんが、後方からチューブで引っ張ることで

負荷を高めることが出来ます。股関節が最大限曲がり尚且つ外旋した状態での

トレーニングになります。

④ 股関節と背筋強化トレーニング

 

写真④では股関節と背筋強化のトレーニングです。

壁にお尻をつけて行います。背筋を意識して臀部で身体を支えます。

ラグビーやアメフトでは、コンタクトプレーがつきものです。

コンタクトの瞬間に背中が丸くなると腰や首の怪我のもとになります。

中学生~高校性になると激しいコンタクトプレーで腰や首周辺を

怪我をする選手も少なくありません。

 

是非背筋をしっかりと強化することでコンタクト時のプレーを安定させることが

可能となります。

 

中学生は特にコンタクトプレーに不慣れです。

怪我をとてもしやすいのが現状で、鎖骨骨折、肩脱臼は少なくありません。

その為、中学生になって競技に慣れてきた時と同時期に

フィジカル面での強化も徹底して行う必要があります。

特に現代ではコンタクトする機会、ほとんどない為に

しっかりとトレーニングをして怪我予防や競技レベルの向上の為にも

重要です。

 

是非、中学生以上の選手ではフィジカル強化をお薦めします。

アメフト、ラグビーに必要な競技トレーニングをお考えの選手、親御様

気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

トレーナー兼コーチ野島

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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