自宅でトレーニング・ 柔軟性向上強化につなげましょう!!

自宅でトレーニング、柔軟性を向上させるためのストレッチを

今日はお届けしていきたいと思います。

 

家にいるとなかなか身体を動かせない、硬くなりがちという方少なくありません。

 

柔軟性がなくなると膝の痛みや腰の痛みなどで自宅でも

動けなくなることが少なくありません。

そうしないためにも、柔軟トレーニングを普段から心掛けすることが重要です。

 

股関節、胸椎、脊柱をしっかりストレッチ!!

では、どの部分をストレッチしていくのか。

まずは脊柱からアプローチしていきましょう。

 

①② 脊柱ストレッチ

写真①②の脊柱ストレッチでは

足を一直線上にそろえてから胸椎、腰椎を丸めた状態から

伸展していきます。

足を一直線上にすることで身体の左右のバランスをしっかりと

とることが出来ます。最初はぐらぐらしますがしっかりと脊柱を

意識することでスムーズに行うことが可能です。

このストレッチでもそうですが呼吸を意識します。

鼻から吸い口から吐く。

特に吐くときに脊柱を伸展するようにしましょう。

回数ですが10回を1セットとして足を入れ替えた2セットは行いましょう。

背筋が伸びる感覚が掴めてきます。

 

次に股関節です。

写真③のように膝、股関節を90程度曲げて座ります。

この状態から後方の脚の膝をあげていきます。

④ 後方の膝をあげる

写真④のような感じで行います。

次に後方の踵を足首から下をあげていきます。

股関節の内外旋という筋肉のストレッチです。

回数は10回づつを3セット、最初はお尻がつるような

感覚がすると思いますが、しっかりと股関節を柔軟にすることは

腰の痛み、膝の痛み予防に大きな効果があります。

後方の踵が床から完全に離れない、左右どちらかに可動性の制限がある場合は

その左右のどちらかに筋肉の硬さがあり放置することで

腰や膝に代償動作で動かしている可能性があります。

しっかりストレッチしましょう。

 

⑤胸椎ストレッチ

このストレッチではストレッチポールやタオルなどでも構いません。

しっかりと身体を倒したところから、胸椎を回旋していきます。

回旋するときの注意点として背中が丸くならないことと、骨盤を出来るだけ

動かさずに胸椎だけを回旋していきます。

ほとんどの方が胸椎は30度づつ左右に回ります。それ以上は骨盤が回ったいたり

股関節で代償している可能性があります。

出来るだけそのようなことを防ぐ為にも

骨盤をしっかりと止めて左右に回旋していきましょう。

 

このように、胸椎が柔軟になると腰の痛み、肩こりなどにも多きな改善が見られます。

ストレッチは毎日行うことが重要です。

1日10分でも行うことで身体の可動性が変わります。

関節などの痛みの原因はほとんどが関節や筋肉の硬さに問題があると言えます。

関節を柔軟に特に、この胸椎、股関節、脊柱を柔軟かつ正常な可動性を保てるように

しましょう。

 

 

どんなストレッチをすればいいかわからない方は気軽にお問い合わせください。

なお当クラブも本日、明日は営業を行っております。

1時間お一人でのレッスン。

玄関、ドア前での手指消毒、

トレーナーはマスクを行い2m以内での会話を慎む。

着換えも換気を行える場所のみで行ってもらっております。

来週以降は奈良県や国の行政の見解で休業に至ることもありますので

ご了承ください。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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