高校生からのケガをしない筋トレのやり方について、下半身編。

あすか鍼灸整骨院

asukaトレーニングクラブ/asukaジュニアトレーニングクラブ

奈良市でスポーツ障害を動作から痛みの発症原因を導き治療する

特別な方法で怪我を予防、改善しているあすか鍼灸整骨院、

ジュニア競技のスポーツでの怪我予防、パフォーマンス向上、

ダイエットトレーニングを行っているasukaトレーニングクラブの

トレーナー兼治療家の野島竜一です。

当クラブでは、

平成３１年度からトレーニングの映像での解析を伴う

トレーニング指導をジュニア選手にむけて本格始動致します。

今までは、不定期での動画撮影やフォーム確認ですが、

平成３１年４月から毎回動画撮影を行い、

フォームをリアルタイムで見るシステムを導入致します。

今後大型TVをトレーニングルームにおいて動画を随時見れるようにしたいと

思っております。

是非、自分のフォームをリアルタイムでみて確認しながら

トレーニングを行えるようにしていきます。

今日の投稿は

高校生から始める筋トレについて、下半身編です。

高校生になり筋トレを行うのは、筋トレを行うことで

競技における力発揮が各段に向上するからです。

しかし、これはフォームによります。

以前当クラブに来られた高校生は中学時代全国クラスの球技系の選手でしたが、

高校に入り筋トレいわゆる、ウェイトトレーニングを行ってから、

逆にケガが増え、パフォーマンスが下がりその後大きな怪我をして当クラブに

来られました。その時、色々確認すると、足首、股関節、肩の関節が硬く

太ももの前面と胸部だけがボリュームがある身体になっていました。

これでは、競技の際に機能的な動きが出来るとは思えませんでした。

又、関節が硬く、完全に踵を離さず地面にしゃがむ動作も出来ないような

硬さになっていました。

これは、明らかにウェイトトレーニングのやり方に問題があったようです。

その後、一から関節の可動域を広げ、少しづつ、可動域を広げたウェイトトレーニングを

覚えて頂き、高校３年生の時には、全国大会で３位にまでいくことが出来ました。

ウェイトトレーニングはやり方を間違えると、関節を硬くし、可動域を狭め、

その結果怪我につながりまた、競技パフォーマンス低下になる可能性が高いと思われます。

今日の投稿の下半身ではとくに注意してトレーニングを行う必要があると思われます。

お腹を意識した下半身トレーニングを

下半身では主にスクワット、デットリフトが一般的に行われる

メニューです。

しかし、このスクワットを行う際に注意することがあります。

それは、関節を正しい可動範囲で行っているかどうかと、足の裏できちんと

地面を踏んでいる感覚があるかどうかです。

この感覚を掴んでいないのに、スクワットを行うことは高重量で行う際に

腰や膝に大きな負担をかけてしまう動作になります。

上記の写真は同じスクワットでもバーベルを持つ位置が違います。

上方の写真はバーベルが自分の鎖骨部分にあり、下方の写真は肩の所に

あります。この際にお腹の圧を高めて、足裏の母指球に体重が乗っているか

あげきった時は踵重視になります。

そして一番重要な部分は足首と股関節です。膝重視ではなく、股関節を内旋して

両ひざが開いた部分に自分の身体が入るくらいのスペースがいります。

この膝を開くには足首の柔軟性と股関節の内転筋の柔軟性が必要になります。

スクワットは普段の生活でしゃがむ、立つという動作です。

この動作が正しく出来ることは走る時に、地面を強く押せる要因になってきます。

デットリフトは

上記写真のように、バーベルやケトルベルを使って行う方法などがあります。

デットリフトはスクワットは違い、背筋と臀部、ハムストを主に使って行います。

このデットリフトもまずお腹を意識して、背筋を使いながら、てこの原理で持ち上げて

いきます。

スクワットよりもより高重量を扱えるメニューです。

デットリフトはハムや殿筋のストレッチをかける為に、柔軟性が求められます。

このメニューではいかに、腰ではなく、臀部、ハムをストレッチをかけれるかです。

お尻が下がり過ぎると臀部やハムのストレッチがかからない為に、腰で持ち上げる

ことになりかねません。また、上半身が前傾しているので、背筋を意識しないと

腰が反って腰に大きなダメージを与えることになりかねません。

このデットリフトは、高重量をてこの原理でもつことと、

背筋と下半身の連動で動かす為に、非常に競技力向上にも影響します。

片足でのデットリフトなどは、実際の投球フォームや走るフォームにも近い為に

とても重要なメニューです。

下半身の筋力強化は地面を強く押すときにとても重要で、

速く地面を押すにはこの下半身の筋力が強いことが条件になってきます。

下半身の筋力を強化することは非常に重要ですが、

柔軟性をきちんと確保して行うことがとても重要です。

筋トレは重さをあげることが目的ではなく、正常な可動範囲で負荷をかけることで、

どの可動域でも筋を強化することでどの可動域でも力発揮を出来やすい状況をつくることが

目的です。

競技では自分が予想出来ない体勢でプレーをすることや、不安定な状態で

行うことは少なくありません。どんな状況下でも力を発揮する為にも、

正しい可動範囲で力発揮できる筋トレがとても有効的になってきます。

是非、正常な可動域で筋トレを行いましょう。

高校生になってから筋トレをどのようにしていいかわからないなどお悩み、

御相談がある親御様、選手の方、気軽にお問い合わせください。

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トレーナー野島