奈良市　アスリート専門ジム/ 膝の怪我を予防するフィジカルトレーニングとは、前十字靭帯損傷を予防するためにも。

奈良市アスリート専門ジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は高校生以上のアスリートの膝の怪我についての予防方法とフィジカルトレーニングについて。

 

膝の前十字靭帯、半月板損傷、内側側副靭帯、後十字靭帯損傷など膝には様々な外傷があります。

特に前十字靭帯、半月板、内側側副靭帯は同時に損傷することが多いとも言われています。

 

高校生以上になると前十字靭帯での損傷はスピード、筋力により断裂することが少なくありません。

その為、競技での身体に使い方はとても重要になります。現在では高校生になると

ほとんどの学校で筋トレと言われるウェイトトレーニングを行ないます。その為、筋力の向上は10年前よりも

向上しております。しかし、筋力を向上するということは大きな力を発揮することになります。

動作にエラーが出ると関節への大きな負担になります。

その為、競技における動作エラーがつづくと膝への負担を増加させ、怪我につながることになります。

 

まず競技を行う上でのフィジカルトレーニングの理解をしっかりおこないましょう。

競技のパフォーマンス向上と同時に怪我予防です。

その為出来るだけ、関節の可動性をしっかり維持できるトレーニングメニューをおこなうことが大切です。

特に、膝の怪我を予防するには股関節の動きをまずは正確に習得してからトレーニングに入りましょう。

 

膝の怪我を予防する動作として

①股関節の内旋動作

②胸椎の伸展・回旋動作

③足首の背屈動作

この３つがまず重要になります。

この３つを毎回丁寧にトレーニングを行ないましょう。

まず股関節の内旋動作ですが

①②股関節内旋動作での切り返し

ターンオーバーや切り返し動作を行う上で重要になるのは、股関節の内旋と言われる動作に

なります。

この内旋と言われる動作を行うことで、膝への負担を軽減し切り返し動作を行うことが出来るのです。

しかし、この内旋と言われる動作がスムーズに出来ないと膝で回旋を行うと前十字靭帯を損傷することが

多くあります。

特に床でのバスケットボールやバレーボールなどは頻繁におきやすい傾向にあります。これは

床が滑らない為股関節で内旋を行わないと急激なブレーキをかけると膝が進行方向にきちんと向いていないと

靭帯損傷になります。

 

③④片足でのトレーニング

股関節の内旋動作を正確に行うには片足で支える練習を行いましょう。

高校生以上ならダンベルやウォーターバックなど負荷をかけて行うことで

より競技レベルに近づきます。

 

片足でしゃがむ動作を行うには股関節の内旋と呼ばれる動作が必要になります。

この内旋と言われる動作を行うことで、より競技での正しい動きをマスターするのと、

ステップなどの切り返し動作の際に正しく地面を押せるようになります。

 

⑤⑥胸椎伸展トレーニング

胸椎の伸展動作が出来ることでからだの姿勢を安定させることになります。

この伸展動作が正確に出来ることで、ステップなどの際に身体の体幹を安定した状態で

動くことになります。しかし、この体幹部分特に胸椎伸展が出来ないと回旋動作にも大きく影響し

方向転換を膝で行うことが多くなります。

 

このようにフィジカルトレーニングを行う際にどうしても筋力だけをいくら鍛えても

関節の動きをイメージしたトレーニングを行うことで結果的には膝への負担を無くし

膝中心での動きを改善することが出来ます。

 

筋トレは現代スポ―ツでは必須です。しかしなぜこの筋トレを行うかを理解して競技に適応した

筋トレなどのフィジカルトレーニングを行うことをお薦めします。

 

トレーナー兼コーチ野島

asukaジュニアトレーニングクラブ