奈良市　ボディメイキング専門ジム/ かっこいい背中、かっこいいお尻をつくるトレーニングとは！！

奈良市　ボディメイキング専門ジムのasukaトレーニングクラブ。

今日はかっこいい背中、お尻をつくるトレーニングについてです。

最近はレギンスのような身体にフィットしたウェアが流行っており

より身体のラインが見えるようになります。その為、お尻、背中のラインって

自分では見えないだけにしっかり強化してかっこいい背中、お尻をつくることで

より見た目もかっこいいからだに。特に年齢を重ねると背中が丸く、お尻がたるんでくることが

多いのです。

これは重力に対して身体が前のめりになり歩行も足を引きずるような歩行のため

どうしても臀部や背筋が退化していきます。その為背中がまるくなりどうしても

筋力がどんどん低下傾向になります。

これでは、身体の負担が腰や膝に来るため、どうしても腰痛、膝痛になる確率があがります。

ではどのようにしてかっこいい背中、お尻をつくっていくことができるのでしょうか。

まず背筋からのお薦めメニューです。

背筋は主に上から引く動作、まっすぐに引く動作、下から引く動作の3種類にわかれます。

特にお薦めはこの３つをまんべんなく行うことです。

まず

①懸垂

②まっすぐに引くトレーニング

③下から引くトレーニング

この③方向からをまんべんなく行うことです。

背筋には大きく

①僧帽筋

②広背筋

③脊柱起立筋

という大きな筋が存在します。

この３つの筋をバランスよく強化しないと背筋のボリュームが出ません。

特に脊柱起立筋は強化することが難しく、深層筋の為懸垂やローのようなトレーニングではなく

写真②のような真っすぐの方向から引き上げるトレーニングがお薦めです。

この３つをバランスよく行うことで

背筋全体を強化することになります。特に脊柱起立筋が弱いとこの後の殿筋へのトレーニングの時にも

影響します。

背筋はしっかり引くと同時に戻す時に出来るだけ時間をかけることです。

速く重りを戻すと背筋への遠心性収縮を失うことになり背筋のボリュームアップになりません。

時間をかけて伸張を感じることが背筋の強化ポイントになります。

次に殿筋です。臀筋は

①大殿筋

②中殿筋

③小殿筋

にわけられます。

特にお薦めは①②の筋強化とあと

ここには記載していませんが回旋する外旋筋、内旋筋のトレーニングも同時に行うことを

おすすめします。

④大殿筋トレーニング　　　　　⑤中殿筋、大殿筋トレ　　　　⑥大殿筋、中殿筋トレ

かっこいいお尻をつくるには条件があります。

まず、臀筋を最大限に使えるトレーニングと中殿筋への刺激を同時に行えるメニューを入れます。

これは中殿筋がきちんと作動しないと股関節の外転という運動機能が失うことになります。

この外転とは身体が外側に倒れるのを防ぐことになります。

その為写真④などのブルガリアンスクワットは本来一番臀部の伸張に効果があるのですが、

中殿筋の機能が弱いと身体が横に倒れることになりその結果臀部の一番効かせたい大殿筋への刺激を

軽減することになります。

その為写真⑤の横方向へのサイドランジでしっかりと横への移動をまずは練習して中殿筋を強化しましょう！！

この中殿筋と大殿筋を同時に強化出来るのが写真⑤のヒップウォークになります。

チューブを膝上又は足の甲に巻いて前方向や横方向に歩行していきます。

このトレーニングが見た目と違いとてもきつい！！　　20歩を3往復するとお尻がもう燃えそうなくらい

やばくなります。当クラブではこのヒップうフォークで鍛えている方はみんなかっこいいお尻になっていっています。

そのくらい臀部の刺激効果の高いトレーニングメニューになります。

このようにまずは強化する背中、お尻ののどの部分を強化するかを知りましょう。

鍛える部分を知り、その部分を呼吸をしながら意識することでかっこいい背中、お尻をつくることになりますよ！！

是非、背筋、臀部をしっかり強化してかっこいいボデイをつくりましょう！！

コーチ兼トレーナー野島

ダイエットトレーニング