奈良市パーソナルトレーニングジム/ 筋トレでダイエット、筋力強化の為の最新のトレーニング方法とは！！

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は筋トレでダイエット、筋力強化をはかりたい方必見の内容です。

最近は筋トレも多くの方がおこなわれ、20代～40代の方でも6割くらいの方が

何らかの形でトレーニングをおこなっている、おこなったことがあるそうです。

50代、60代の方でも最近は多くの方がトレーニングをおこなっているみたいで

4割くらいの方が経験があるそうです。

 

しかし、この筋トレをおこなった経験のある方の多くの方は

筋トレを1年以上継続出来ていないのが現状です。

それは効果を感じにくい。行くのが面白くない、などが主な原因です。

ではなぜ筋トレの効果がなかなか出ないのか。

①期間を最低3カ月以上い行う必要性がある

②回数、負荷の設定が間違っている

⓷フォームが正しくない

この３つが主な原因です。

特に筋トレは期間的に筋が肥大して筋力の向上を感じるには

最低3カ月程度が物理的に必要になるのです。

 

次に回数や重さの特に回数やセット数です。ここで

よく聞くのが10回を3セットという概念。この10回3セットでは基本

筋肥大や筋力向上にはなかなか成果が出ません。これはあくまでも最大での自分があげれる重量などを

想定した回数やセット数になります。

これが例えばスクワットでMaxで１００ｋｇあげる方が

３０ｋｇを10回3セットしても筋力向上やダイエットにつなげるのは難しいでしょう。

筋肉はある一定の負荷をかけ続けるという過負荷の原理があり軽い負荷設定で回数を少ないと

筋線維自体に刺激が小さく筋は肥大しません。

その為回数はセット数、重さについては自分の出来るまず回数特に

重さではある程度フォームが崩れない3回程度出来る重量を知る必要があります。

 

特にトレーニングを経験が０～1年程度　週１～2回の方は初心者になります。

1年～5年程度、週１～2回程度の方を中級者レベル、

5年以上ビック３ですべて自分の体重の1，5倍は挙上できる方は中上級者レベル。

になります。

しかし、これはあくまでも目安です。

初心者の方はまず自重で自分の行いたい種目を最低30回～50回は出来る

動作が必要になります。同じ種目をこのくらいの回数が出来ないと

フォームがすぐに崩れ筋線維への刺激が乏しくなります。

 

筋線維とは筋肉を支える束みたいなになりその束の中にある線維が何本活性するかで

筋肉は成長します。この線維を活性させるには筋肉により強い負荷や刺激を加えることが

必要になります。

その為負荷設定を軽くするなら回数をある程度の回数が必要になります。

スクワットなら５０ｋｇが3回が最大で出来る初心者の方なら

３０ｋｇを15回を４～5セットはおこなってほしいです。

３０×１５×５で２２５０という数字になります。

これを５０ｋｇで計算すると15回を3セット程度になります。

このように数値化してトレーニングレベルを計算する必要があります。

この２２５０を基準にして次のトレーニングまでおおよそ

１～2カ月はこの重さで練習します。

其の後５０ｋｇのスクワットが3回を2セット又は8回程度出来るようになれば

次のクールでは４０ｋｇを15回×４～5セット行います。計算すると

４０×１５×５は３０００になります。

この数字が次のクールで目安になり２～３カ月程度で重さの設定を変化させます。

このように数値化ていくことでより自分のおこなった数値が向上しているかがわかります。

その為なんでもとりあえず10回×3セットは数値化できないため

次のクールでどの程度向上させるかがとても不明瞭になります。

これではなかなか筋強化にはつながににくいのです。

 

数値化したトレーニングを行うことでより効果の高いダイエットを行うことが出来ます。

是非、筋トレでダイエットをお考えの方は数値化と正しいフォームでのトレーニングをお薦めします。

コーチ兼トレーナー野島

ダイエットトレーニング