奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 最先端トレーニング、基本運動を覚えることでダイエット近道に！②　スクワット、ランジ編。

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は前回に続き15周年の記念ブログです。

基本動作を覚えることでダイエット効果を促進するトレーニング方法について。

その前に

本日は当クラブの様々な器具やトレーナーのご紹介です。

GHD　腹筋マシーン

このマシーンを置くジムは奈良市内ではほとんどありません。

プラットホーム　高重量トレーニングを可能とする奈良市内では４つも

揃えているのは当クラブのみ。バーベルを落としても大丈夫。

ワットbike　このバイクトレーニングも奈良市では当クラブのみ。

様々な有酸素トレーニングを可能にする最先端bike。

自走式トレッドミル　　最先端のトレーニングを可能にします。とくに下半身強化には最適。

以上のような器具を揃えております。

トレーナー紹介は第三弾で。

今日は基本動作のスクワット編です。

スクワットは基本的な

座る→立つと言われる動作になります。

この動作ではまず股関節の可動性、そして脊柱の安定性が必要になります。

第1弾のアンチローテーションをクリアしていくことは、ここで大きな

重要性を発揮します。

人は動くときの必ず身体が回旋するのです。これは2足で動く為、どうしても

不安定な要素があるため、脊椎の関節は回旋を行うのです。

しかし、過度な回旋動作は片足だけの負担を増したり、又、関節の負担を大きくし

姿勢を崩す原因にもなります。これではダイエットでのトレーニングをおこなっても

自分の思うような筋肉への刺激行うことが出来ません。

その為、自分で回旋をコントロールことが必要になるのです。それがアンチローテーションに。

スクワットでは

①スクワット

膝と股関節、脊椎の動きに注意が必要になります。

特に膝の動きです。

膝が自分の骨盤幅から足幅分程度開いた状態で行ないますが

その際に膝がつま先よりも開いているかがポイントになります。

膝が骨盤よりも開くことで自分の胴体をその中に入れることが可能になります。

しかし、この動作が出来ない場合はスクワット動作は膝が内方に向かい、

胴体が入らないときは脊椎が丸くなり、いわゆる猫背のような形でスクワットを行うか

大きく膝を前に出し反り腰になり行うかになります。

これではスクワットでは負荷をかけることが出来ません。

では、このような場合ではどのようにしてトレーニングを行なうのか。

まず第1回目の仰向けのトレーニングを頻繁に行うことがポイントになります。

そして座位で自分の膝を肘で押して膝が開くようにおこないましょう。

特に、この時身体を前傾姿勢で行うことでより腹圧がかかる為に

膝が開きやすくなります。

このスクワットを負荷を持たず30回程度出来ることが3つ目の動作のステージクリアになります。

ここまでで座る立つ動作のトレーニングが可能です。

基本的なスクワットや上半身の両足をフラットでついたトレーニングが可能になります。

次にランジ動作。この動作は

脚がスプリットといいまして、脚が前後に開いた状態になっています。

この動作が出来ることで歩行、ランにつながるのです。

この動作では後方の足の踵はついていません。

母指球、小指球で支えています。

前脚はブレーキ、後方の脚はアクセル的な要素となります。

この動作では前脚での負担が当然大きくなりますが、

しっかりとブレーキをかけることが目的と後方から押して力を前に推進する

動作をおこなっています。

特に、身体がランジ動作の際に前後に揺れないこと、膝が内方に向わないことが大切です。

ランジ動作が左右30回程度行うことでランジに関わる動作がクリアになります。

このスクワット、ランジが負荷無しで30回程度行えることで

下半身のトレーニングの７割が可能になります。

特にランジが歩行に繋がるトレーニングですので、普段の歩行速度が大きく改善されます。

トレーニングでの効果で下半身はとても大切で太もも、臀部の引き締めに

この２つのメニューは欠かせません。

第3弾はヒップロックになります。

ダイエットがまず基本的な動作をしっかりできるようになり負荷をかけておこないましょう。

そうでないと、自分の効かせたい部分に負荷がきません。

是非、ランジスクワットを覚えましょう。

トレーナー兼コーチ野島

体幹トレーニング