奈良市　パーソナルトレーニングジム/ ぎっくり腰を改善、予防する体幹トレーニング、脊椎と股関節の動きを改善！！

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

年末年始でぎっくり腰になる方が少なくありません。

この大きな原因は普段行わない動作や同じ姿勢で長時間行う動作が大きな原因になります。

年末年始でお休みに入り、重たいものを突然持ち上げたり、拭き掃除を長時間行う、

運動を急に行うなどがあります。

 

この大きな原因は、普段の動作にあります。

普段背筋をあまり使わない方、股関節ではなく腰を丸める反る動作の方、膝が内側に入って座るかたなどは

もともと、股関節周辺の動きが悪い、腰が疲労している、背筋力の低下などがあり、自分気づかないうちに

身体に大きな負担がある一定の部分にかかっているのです。

 

これが長時間の動作や急激な動作により、いわゆる腰周辺の筋肉を損傷させてしまい

ぎっくり腰になるのです。

では、具体的にどのようにトレーニングをすれば、ぎっくり腰を改善できるのでしょうか。

まずぎっくり腰の大きな原因の関節に動きについてです。

特に、股関節が硬く、腰で様々な動作を行う方は、股関節の動きを改善していきましょう。

①　股関節内旋運動

②股関節ヒンジ動作

股関節には内旋・外旋という回旋動作とヒンジと言われる股関節を曲げる動作が

あります。この動作が普段出来ていないとこの動作を全て腰で行う傾向があります。

腰には５つの椎体がありますが、基本大きな可動性はありません。その為

関節の可動域が回旋で3度くらいと言われています。

また屈曲も腰には大きな屈曲角度はなく胸腰椎を合わせて45度程度です。

しかし、腰椎だけならもっと可動域は狭くなります。

しかし、写真②をみてください。

腰椎ではなく股関節が曲がることで臀部が上方にあがっています。

本来は、股関節にはこのような身体を曲げる大きな可動域があります。

その為、股関節の柔軟性がとても必要になります。

写真①②のように股関節をまずは動かせるように股関節の動きを活性化する

メニューをとりいれましょう。

次に、脊椎の可動性です。脊椎は頚椎、胸椎、腰椎、仙椎で構成されています。

特に胸椎の伸展、屈曲の可動性低いかたも腰痛になりやすい傾向にあります。

 

③④ロールアップトレーニング

脊椎をひとつづつ曲げていき、伸ばしていくロールアップ、ロールダウンと言われる

トレーニングがあります。

このトレーニングでは基本反動などを使わずに、お腹のインナーマッスルだけで身体を引き起こしていきます。

このトレーニングを写真ではバランスポールでおこなっていますが、マットでも同じことが出来ます。

足の力や反動を使わないで行うことで、より脊椎をひとつづつ動かすことが可能になります。

 

脊椎に動きが正常になることで、より身体のクッション性が高くなります、しかし、どこかの部分が

正常に作動しないと身体の動きに制限がかかり身体の運動動作が出来にくくなり、腰痛の大きな原因になります。

しっかりと股関節の動きと脊椎の動きを正常化することで腰への負担を減少し

身体の動作自体が動きがスムーズになります。

 

腰痛予防にはまず、股関節の可動性と脊椎の動きを滑らかに行いましょう。

そうすることで普段の生活で腰部に頼らない生活になります。

 

ぎっくり腰は頻繁になる、ぎっくり腰で御悩みの方は

腰痛を改善するトレーニングを御試しください。

 

トレーナー兼コーチ野島

体幹トレーニング