奈良市/マラソントレーニングジム、マラソンサブ4を狙うトレーニング方法とは。

奈良市でマラソンのトレーニングを行っております。

サブ4を狙うトレーニング方法とは。

最近ではマラソンでは陸上でのトレーニングは不可欠になりつつあります。

特にマラソンは42kmを走ると身体への衝撃は大きくなります。

その為、当然走る練習も必要ですが、身体を強化する為のトレーニングは

関節を強くするトレーニングが不可欠になります。

 

まず40km以上走る為には、まず股関節、胸椎といった大きな関節を強化することが

サブ4を成功に導きます。

今まで陸上のトレーナーをしてきた観点からもこの2つの関節は押さえておきたい所です。

ではまずマラソンである程度練習はしている方を対象にしていきたいと思います。

走るにはまず地面からの反発をもらうことが大前提になります。

この地面からの反発をもらうことで全身のエネルギーロスを小さくします。

脚をあげて走るというイメージでは膝、股関節への負担増になりなかなかサブ4までいくのは

難しくなります。

 

まず走るときに地面に足裏が接地している時間が長くなればながくなるほど、

地面からの反発をもらえなくなります。その為、走る時に地面から出来るだけ足裏が離れる為には

自分の脊柱のアライメントをしっかりと意識して身体を引きあげて重力にも負けないで走ることが

必要です。その為には、胸椎が走る度に崩れない強さが必要になります。

 

①胸椎トレーニング

胸椎は腕を一番上方にあげることで伸展しやすくなります。

写真①のように、腕を頭上にあげてチューブをもつことで上方から胸椎へ負荷がかかります。

また、地面を足裏でもチューブをおさえているために更に大きな負荷がかかります。

この状態から移動していきます。

②③胸椎トレーニング

写真②③のように胸椎の伸展を維持したまま、移動していきます。

かなり見た目よりもキツイトレーニングです。それは腕を上方から前方に下ろすと

この姿勢が崩れるために、胸椎を伸展し続ける意識が重要になります。

 

④胸椎の伸展トレーニング

写真④では胸椎の伸展をダンベルを使って行うトレーニングになります。

腰椎はあげずに胸椎だけを意識して行います。

しっかりと立つ姿勢をイメージすることで走るときにも胸椎を意識することができます。

 

次に股関節です。

股関節はまず、ヒンジ動作を確実に行えることで膝の障害を大きく減少させます。

⑤⑥股関節ヒンジ動作

股関節のヒンジ動作は走るときにはとても重要になります。

それは、地面はかいて走るというより、押して走る方が地面からの反力をもらえます。

その為には、地面を押す意識が必要になります。その押すのに適しているのが

股関節のヒンジ動作になるのです。

この動作が出来ることで地面をより強く押すことが可能になります。

写真⑤⑥はブルガリアンスクワットを裸足でおこなっています。より足裏の感覚を捉えるためにも

裸足でのトレーニングも導入するほうがシューズの時により地面を捉える感覚がつくと思います。

⑦ヒンジトレーニング

走るときは必ずまずは足の小指側から着地します。その為、小指の付け根部分の

小指球へのイメージがないとすぐに拇指側に体重が倒れてしまいます。

所謂回内足。これが走る時に大きな障害になります。特に膝、股関節への影響が。

その為写真⑦のように小指球側で支えてヒンジ動作を行うトレーニングをします。

そうすることで走る時の回内足を予防し、尚且つ地面を強く押すための原動力になります。

この小指球側が押せない方は少なくありません。

 

このようにマラソンではまず、地面を押すために必要な胸椎、股関節を

強化していきましょう。今日はまだ一部しかご紹介していませんが、

この他にも腕の振りや足の運び方のトレーニングなどあります。

サブ4を狙うにはまず怪我をしない、強い身体を手に入れることです。

 

そうでないとアスファルトで4時間走るのはかなりの強度な運動になります。

 

是非、これからのマラソンシーズンしっかりとトレーニングして迎えましょう。

マラソン、サブ4を狙いたい方、気軽にお問い合わせください

asuka-sports.com

トレーナー兼コーチ野島

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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