高校生からのケガをしない筋トレのやり方のついて、上半身編。

あすか鍼灸整骨院

asukaトレーニングクラブ/asukaジュニアトレーニングクラブ

奈良市でスポーツ障害を動作から痛みの発症原因を導き治療する

特別な方法で怪我を予防、改善しているあすか鍼灸整骨院、

ジュニア競技のスポーツでの怪我予防、パフォーマンス向上、

ダイエットトレーニングを行っているasukaトレーニングクラブの

トレーナー兼治療家の野島竜一です。

 

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２月になり暖かい日もちらほら。

でも今週末は寒波がくるそうです。

当クラブでは、ウェイトリフティングを行えるプラットホームが２台に

なり、今まで以上にトレーニングを充実して行うことが出来ます。

こんな感じで２面ともプラットホームがあるので高重量トレーニングも可能に

なりました。

 

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今日の投稿テーマは

高校生からの筋トレで怪我をしないやり方についてです。

 

高校生からのはほとんどの選手が筋力トレーニングを

学校で行っています。

レジスタンス（抵抗）をかけるトレーニングはパワー発揮を向上させる上で

重要です。

しかし、この筋力トレーニング（筋トレ）はやり方が簡単ではありません。

筋トレはやり方を間違えると、パフォーマンス低下にも繋がるのです。

正しい理論を知って行う必要と高重量をとりあえず挙げる、持ちあげることが

目的ではなく、その筋トレで何を強化させたいのかが重要になります。

この目的が無い筋肥大だけを目標にすると筋トレとしての意味は薄れます。

それは競技では活きない筋トレになると思われます。

 

 

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筋トレでは、ストレッチが筋に正しくかかり反動などを使わず行えていますでしょうか。

筋トレの原理を簡単にお話します。

筋トレはまず筋肉を伸ばすことが重要です。伸ばすことで収縮します。

この原理をきちんと知るころが必要です。

まずか関節を正しい可動範囲まで動かしてストレッチをかける。これが出来ないと

筋トレしても、筋肉自体の肥大はありません。

上記の写真は背筋のトレーニングです。バーベルを引いています。

この後が問題です。引いた後、きちんと広背筋を完全に伸ばしてストレッチを

かける必要があります。これが肘が曲がり広背筋にストレッチがかからないまま

引く動作に入ることで背部への刺激は薄れ、前腕や上腕に負荷を強く感じるかもしれません。

ストレッチをかけることで、筋は伸ばされ強度を高めたまま、収縮することで

筋を強く収縮することになります。

この原理をまず理解しましょう。

高重量でストレッチをかけれない状態で筋トレを行わないようにすることが

筋トレの基礎とも言えます。

 

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上半身の筋トレでは押す、引く、あげる動作をまんべんなく行いましょう。

 

上半身の筋トレで必要なのは、押す動作、引く動作、あげる動作になります。

上半身でこの３つの動作は競技では必ず必要になります。

特に私がお薦めしたいのは、引く動作です。

この引く動作は背筋を主に使います。

しかし、この背筋を強化することで、挙げる、押す動作でも背筋を補助筋をして

使えば挙げる、押す動作のメニューでも高重量をあげることが可能になります。

背筋はとても大きな筋肉です。この筋が弱いと走る時や、ジャンプ時、

コンタクト時の時に姿勢を維持することが出来ません。

背筋は姿勢維持筋なだけに、背筋が強いことは上半身のメニューにもいい影響を与え、

ることになります。そして背筋でもっとも行ってほしいのが懸垂です。

この懸垂はどこでも鉄棒やぶらさがれる所があれば出来ます。

この懸垂を行うには腹筋群を使うことにもなり、背筋だけでなく腹部を強化する

ことにも出来ますし、ストレッチをかけやすい状態でのメニューです。

懸垂は背筋トレの王様みたいなメニューだと思います。

これが出来ることは胸椎の強さと肩関節の強さ、柔軟性、背筋の強さなど様々な

要素を含んでいて腕だけではあがることが出来ない為に、懸垂ができない場合は背筋ではなく、

代償で行っている可能性があるため、指標がわかりやすいこともいいと思います。

 

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上半身の筋トレをすることで最も意識してほしいのは、

胸椎を強くしてほしいということです。

上半身ではこの胸椎の回旋動作が必要になります。

そのためにも胸椎を強くすることが不可欠です。

胸椎が立つといい方をしますが、その胸椎を強くすることで胸を張り姿勢を維持することが可能に

なります。

①②

上記の水泳やゴルフでも同じです。胸椎が強いことでより上半身の力を発揮しやすくなります。

この胸椎をどれだけ強化できるかが、上半身の筋トレの価値とも言えます。

胸椎が強い選手は肋骨があがらず、腰もそりにくいため、力を伝えるに最適なポジションを

維持することが可能になります。

胸椎部分の強化をメインに考えるとわかりやすいかもしれません。

 

上半身の筋トレをしても胸椎部分の意識が弱く猫背では競技の向上に繋がらないと思います。

筋トレをすることで、筋肉量を向上することで力が強くなります。

その後、その力だけでいい競技か、スピードを求めらる競技かを判断する必要があります。

それが、競技で本当の意味で筋トレが活きます。

筋肉量＝競技力向上ではありません。

筋肉をいかに、次のステージに使えるように変換していくか。

それがパワーになります。

このパワー発揮を求めるにはスピードが必要になります。

筋肉は早く立ち上げる動作では１秒かかりません。

筋トレが進んでくると、その筋肉をどのように競技に活かすを考えていくいことが

さらに大切かもしれません。

明日は下半身についてです。

 

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筋トレをどうしていいかわからない、筋トレしてもなかなか効果が

出ないなどのお悩み、ご相談のある選手や親御様、気軽にお問い合わせください。

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トレーナー野島