奈良市　ジュニアアスリート特化型ジム/ 膝のスポーツ傷害を予防、競技復帰の為の専門トレーニングとは①

奈良市　ジュニアアスリート特化型ジム/ 膝のスポーツ傷害を予防、競技復帰の為の専門トレーニングとは。

 

昨日、ラグビーのレフェリーのC級ライセンスの受講に行って来ました。

多くの方が受講され、ルールが自分たちの時代と大きく変化しているのを

痛感しました。しかし、レフェリー目線の様々な知識を身につけることで

自分コーチとして、又見習う所、学ぶべきことがたくさんありました。

 

本当にレフェリー講習会の講師の方々、一緒に受講して頂いた皆様ありがとうございました。

 

今日は膝のスポーツ傷害からの競技復帰についてです。

長年クラブチームや陸上のクラブでトレーニング指導をしている中で

膝のケガはとても多いです。

発生原因は競技によって少し異なりますが

①直接的な衝撃・・・膝と膝や、膝に乗られた、膝を蹴られた、地面に膝をついたなどの

衝撃が直接的なケガ

②動作による衝撃・・・走っていて膝が抜けた、ステップで膝を捻ってケガをした、ジャンプ後に膝を

捻った

③成長期の衝撃・・・長時間縄跳びなどで膝の下が痛い、走っていて膝のお皿は痛くなる

この３つが大きく分けられます。

①の直接的な衝撃については、実際には予防をすることが難しくなります。

しかし、②③についてはほとんどが予防できるケガと言えます、またケガをした後の競技復帰には

同じ動作をしないトレーニングが推奨されます。

 

では、実際にどのような動作をすることが②③のケガを誘発することになるか。

まず膝の関節の運動動作を知ってほしいです。

膝は基本、屈曲、伸展があります。

そのほかにも下腿部が回旋することが出来ます。

しかし、まず覚えてほしいのは回旋動作については、膝はあまり得意ではないということです。

確かに下腿部が回旋もするのですが、ここの部分については足首との関連性もつながります。

では、膝のケガを予防、又はケガからの復帰で必要な動作についてです。

膝のケガを予防や競技復帰するには、まず競技の動作を正確に見直す必要があります。

これは小学生でも高校生でも同じです。

特に小学生ではジャンパー膝、オスグッドなどは成長期の痛みで片づけてはいけません。

これが悪化すると靭帯への影響が大きくなります。

 

膝は基本、止まることが出来ない関節と言われています。

①ブレーキ動作

バスケットボールやサッカー、ラグビー、ハンドボールなどのターンオーバーの多い

競技には膝への負担が大きくかかります。特に、膝をうまく使うことが出来ないというよりも

股関節と足首へのアプローチが出来ないと膝への影響が大きくなります。

進行方向に身体をターンしたりステップを行うときに、写真①のようにあ膝とつま先の方向が同じでないと

いけません。これが別々の方向に向いていると、膝をせん断する力が働きます。

 

これが膝を痛める原因になります。そのためには膝の前後の関節である足首と股関節の動きがとても重要に

なるのです。

足首の特に背屈動作、股関節の内旋と言われる動作（股関節を内側にしめる動作）。

②③前脚でブレーキを行い、そのまま後方の脚で身体を回旋するトレーニング

身体の中で前につく脚はブレーキ。

後方の脚を方向を決める脚と呼んでもいいでしょう。

このメカニズムを知ることで、より速くスムーズに方向転換を行うことになります。

写真②③では②の写真では右脚が前についています。このとき、足裏が接地したときには膝の位置は

動かさないでください。ここで膝が前に出る選手は膝へのケガリスクが大きくなります。

この前に一歩踏み出したときには股関節で地面からの衝撃を吸収します。

これを膝で吸収しようとすると、膝は大きく前方に移動して大腿部の前の大腿四頭筋がとても強く収縮することに

なります。

 

しかし、この動作を繰りかえすことで大腿四頭筋が疲労がたまり、結果膝蓋靭帯を損傷することになります。

これがまずケガをする第一段階です。

この後、方向を転換するときに写真②から③に移行するときに右の股関節を回旋して左方向に向きます。

しかし、大腿四頭筋でブレーキをかけていると太ももの前面が疲れているのと、股関節をうまく作動出来ないため

左脚を先に動かしてターンしていまいます。

これが結果的に右脚のつま先は右方向に向いて、左脚のつま先は左方向に向くと進行方向と膝の向きが

違います。このままでは動けないため、進行方向に無理に膝を向けると膝がせん断されて靭帯を損傷することに

なります。

そのため、このブレーキをかけるトレーニング。

後方の股関節で方向転換するトレーニングが膝の傷害を予防するにはとても大切になります。

 

そのためにも足首の背屈を呼ばれるつま先をあげる動作、

股関節を回旋する動作をまずはしっかりと練習することをお薦めします。

明日は、実際のトレーニング方法をお伝えしていきます。

トレーナー兼コーチ野島

 

 

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