奈良市　パーソナルトレーニングジム　/ 体力強化に必用なトレーニングとは。３つを頑張ろう！！

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブです。

今日は体力をつけたい、仕事で趣味でなかなか年齢とともに体力年齢は低下していきます。

以前のように動けない、走れない、次の日がとてもつらいなどのお悩み少なくありません。

それを解消するトレーニングを今日はお届けしていきたいと思います。

まず、トレーニングを行う上で、重要になるのは

①持久力

②筋力

③体幹力

④関節可動域

この４つが揃うことで、体力を向上させることが出来ます。

10～20代では、この４つがとても一番充実しているかもしれません。

しかし、20代後半くらいから筋力や持久力といった力は少しづつ低下していきます。

ですので何もしないとどんどん低下していきます。

人間は運動を行うことで身体の血液循環を促し、健康体を促しています。

しかし、運動を行わないと血流が障害され、身体の筋の動き自体も低下し

段々と動く可動性が小さくなります。

これがおおよそ40代から50代にかけてになります。

ですので四十肩や五十肩などといった肩の障害や

上腕二頭筋の断裂、アキレス腱断裂なども50代前後が多く発症します。

やはり、この時期に筋肉の弾力なども失われ損傷しやすくなるのは

運動の低下なども大きく関係します。

では、この状態を回避するにはどうしていけばいいのでしょうか。

体力を向上するにしてもただウォーキングをするだけでは体力はつきません。

体力とは

筋力、持久力、体幹力、関節可動域がそろってこそ本当の体力強化になります。

まず

①持久力ですが、ウォーキングやランニングを行うのはあまりお薦め出来ません。

まずは、ウォーキングではなく、自重での動作を３０～50回を3セット程度出来るようになりましょう。

参考としてはスクワットを1日30回×3セットを毎日行えるだけの心肺機能が必要です。

心肺機能をあげるには、同じ動作を正確にまず行う自重トレーニングをお薦めです。

ウォーキングは、歩行時間が長くなると確かに心肺機能はあがりますが、

歩き方が悪いと膝を痛めることになります。

まずは、自重でのトレーニングである程度回数を行るようにしましょう。

②次に筋力ですが、

これは先ほどのスクワットを30回×3セットを行るようになれば

少し重りをもって行ないましょう。これを抵抗トレーニングといいます。

生活する上ではどうしても様々な抵抗や荷物などの負荷がかかります。

その為に、関節にある程度の重さをかけることで関節や筋は強くなります。

スクワットならまずは３～５ｋｇの重さを胸の前でもっておこないましょう。

目標は25回です。

３～4セットにわけておこないましょう。

③の体幹力は持久力や筋力をつけるにはその機能を動かす指令する役目の部分が

体幹になります。この体幹とは以前も投稿しておりますが、呼吸をつかさどるインナーマッスル群です。

この筋を強化することで全体的な筋力や持久力を動かす原動力になります。

④の関節可動域とは

①

②

①②ともにスクワットを負荷をあかけておこなっております。

しかし、この２つの違いは関節の可動域にあります。

①は股関節が完全に曲がるヒンジではなく太ももと床が平行ではありません。

②は股関節のヒンジが入り、太ももと床が平行になっています。

この②がいいとか悪いとかではありません。関節は可動域を出来るだけ正常な可動範囲まで

動かすことで関節は強くなります。しかし、これはあくまでも関節の可動性の問題があるので

硬い方はここまで下がらないこともあります。

しかし、関節の可動性が狭い状態でトレーニングを行なうことは、現実的に体力をつくのに時間が

かかります。それは関節を動かす上で関節をより大きく動かせることはより筋線維の収縮を使うことになります。

その為筋線維自体が強くなり、その結果持久力や筋力にも大きく影響します。

その為、体力をつけるにはまず可動域をしっかり確保できるようにすることが最終的には

関節可動域が低いと基礎的な体力もつくのに時間がかかります。

この４つを正しく行うことで体力は3カ月くらいで大きく変化します。

是非、体力が最近衰えてきた、すぐに息があがるなどで御悩みの方気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

トレーナー兼コーチ野島