60代からの筋トレ。　自分の身体の動作を確認して筋トレプランを作成しましょう！

最近では60代以降の方がトレーニングをされる方が少なくありません。

お子さまのことが一段落し自分の時間がもてるようになり、

健康増進を行う方が増えておられます。しかし、なかなか自分で何から始めていいか

わからずにウォーキングしたりして膝痛めたり、我流での運動で腰を痛めるケースが

少なくありません。

 

年齢を重ねるとどうしても自分の姿勢などがわかりにくくなります。

姿勢が崩れたままウォーキングなどを行うと前傾姿勢が強い、腰が反っている、

股関節が使えていないなどで、逆に膝や股関節を痛めることになります。

まずは、自分の身体のボディチェックを行いましょう。

 

筋トレは若い方がするものと思っていませんか。

大丈夫です。いくつになっても行えます。

当クラブでは60代後半の方が８０ｋｇのスクワットをあげている方もいます。

この方も何十年も運動をされておわず、1年かけてそこまできました。

筋力は年齢とは関係なく強くなります。ただ若い方と違うのは

俊敏性が少しづつなくなってきます。しかし、これもトレーニング次第で

補うことは可能です。60代になって健康的な身体にしたいという方は少なくありません。

 

まずはボデイチェックが出来たら、自分の関節の可動性を正常な範囲に近づける

トレーニングから行います。いきなり重たいウェイトやマシーンは逆効果になります。

可動域を正常な範囲に出来るトレーニングが先決です。

①②

可動性の確認として今日は２つあります。

①は股関節の可動性です。膝が床と水平な位置まで下ろすことができるかどうか。

その時に膝がつま先より内側に向かないことが重要です。

足首、膝、の位置がほぼ同じ位置であることが理想です。

次に②は胸椎の回旋能力です。骨盤をフラットにして身体を回旋させます。

その時におおよそ、45度程度回旋出来ることが理想です。

このような回旋出来る所、曲がる所が出来ていることが確認できたら

少しづつトレーニングの強度を高めていきます。

しかし、今の２つのポイントが少し無理がある場合は必ず、コレクティブトレーニングと言われる

可動性を高めるメニューを入れていきましょう。

その後、体幹を意識出来る呼吸を行い、筋トレをスタートしていきます。

しかし、一週間に1回ペースならまずは1カ月は基本自重が軽い棒などで

トレーニングします。これは重たい負荷がかかると自分の脳で意識するポイントが減少します。

まずはフォームを確認しながら出来る自重軽い棒などでトレーニングしましょう。

 

1カ月してから少しづつ、可動性を確認しながら負荷をあげていきます。

それでも3カ月後はかなりのトレーニングを行うことが出来ます。

60代からはまず、ご自身の身体の様々な動作をきちんと理解して

進むことが筋トレでの健康増進に大きく繋がります。

 

是非、ご自身の身体の動作確認を行いましょう。

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トレーナー兼コーチ野島