マラソントレーニング。マラソンに必要な筋トレ、筋トレでフルマラソン４時間を切ろう！！

マラソンのシーズンですね。

本格的にマラソンシーズンに入り各地で大会が行われています。

奈良マラソンも来月８日です。

マラソンは走る練習を行うと併用して筋トレを行うことで

よりタイムの向上と怪我の予防にも繋がります。

フルマラソンを走り切るには当然走る練習は不可欠です。

しかし、現代スポーツ医学の観点からは、４０キロ以上を走るには

それに耐えれる筋力強化も必須となります。

筋トレを行うことは自身の身体を守り、そして４０キロを走りきる

事にもなります。

マラソンで４０ｋｍを走ることは身体への負担はかなり大きいものになります。

走ることはジャンプの連続です。

身体には一歩すすむごとに体重の２～３倍の負荷がかかります。

それに耐えれないと膝、股関節、足の裏、腰などの怪我を発症するケースは少なくありません。

マラソンで走る為には筋トレを行い自身の身体を強化することが求められます。

殿筋、ハムスト、背筋、腸腰筋などの身体を支える筋を正しく強化することが重要です。

殿筋は地面を押す、着地の際にとても重要な役割を担います。

特に走る時には２つの動作を同時に行います。

止まるブレーキ　進アクセル機能。

この２つが同時に行うことで前方に進むことになります。

①前足で止まり、後ろ脚で進める

写真①では左足の前脚で地面を捉えブレーキをかけます。

そして後ろ脚の右脚で地面を押して前方に進むことになります。

このブレーキはほんの一瞬の為感じることがありませんが、

下り坂をイメージしてほしいです。下し坂を走るとどんどん進むと

脚が空回りして前方に進めないことがおきます。

これはブレーキの機能が作動しなくなり脚が空回りしているのです。

この状態で走ると転倒する恐れや地面を捉えることが出来ない為

故障の原因になります。

その為、前脚は常にブレーキ的なスピードをコントロールことが要求されます。

殿筋の筋トレを行うことで股関節の臀部で地面を押す、止めることに繋がるのです。

次にハムストは地面を押す際には自分の軸脚方向に脚を押すことが必要です。

その為には斜め後方を押すことが必要です。※写真②参照

②軸脚方向への脚の移動トレーニング

又地面を押す際にはハムストが正しく収縮能力が必要になります。

ハムストの収縮能力を高める筋トレを行うことで地面を押して前方に進む推進力に繋がります。

背筋は腕を振る時にとても重要です。

写真①でも肘の位置に注目して頂きたいです。

肘が肩の高さまで来ているのがわかります。

肘がこの位置までに来るには背筋の力が重要になります。

背筋を強化することで４０kmという長い距離を走ることが可能になります。

腕の振りは走る際に非常に大きな影響を与えます。

走るには上半身の誘導があることで走ることが楽に動けることになります。

走る際には胸椎と言われる部分が背筋の引く力で作動します。

そのことが地面を強く押すことに繋がります。

上半身と下半身は連動しているのです。

マラソンで４時間を切るのを目標、５時間を切る

サブ４、サブ５には筋トレは欠かせません。

筋力強化はそれ以外にも自分の身体を怪我から予防する観点からも重要だと思います。

マラソンで４時間を切る、５時間を切る、怪我予防などでお悩みの方

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トレーナー兼コーチ　野島