マラソンのシーズン到来の前に行う、トレーニングとは、総合的なフィジカルトレーニング。

young fitness woman runner running on track

奈良市のあすか鍼灸整骨院、

パーソナルトレーニングスタジオの

asukaトレーニングクラブの

トレーナー野島竜一です。

 


10月に入り、今年もあと3カ月です。

紅葉、運動会、奈良は鹿の角狩り、色々な行事が

ありますね。

天気にいい日には外でお弁当を食べるのも

いい季節ですね。

 


 

今日の投稿は

マラソンのシーズン到来、フィジカルトレーニングについて。

 

10月に入り、マラソンのシーズンが到来してきました。

マラソンのシーズンに入る前に行いたいフィジカルトレーニングについて、

マラソンを走るには42KMを走れる持久力、筋力が必要になります。

 

特に、初心者の方は筋力を強化しないランナーの方が多く、

これは怪我へと繋がります。

関節、筋は走るだけで強くするには限界があり、筋トレが必要になります。

特に今から、今年から、昨年から始めたランナーの方は、

急に走る練習だけを多くメニュ構成することは、ケガに繋がりやすいのです。

これは、地面からのい強い反発をもらい続けるマラソンでは強い身体がないと

関節、筋が耐えることが出来ません。

 

アフリカのランナーなどは幼い頃から裸足で毎日数キロ~数十キロを走り、

関節や筋が柔らかい地面を走ることで強化されています。

これが日本の現状と大きく違う所です。

柔らかい地面を走ることで関節、筋は強く強化され、クロスカントリーのような

傾斜がきつい斜面などを走ることで強化されています。

また、近年は様々なトレーニング方法を持ったトレーナー、コーチが現地に入り

トレーニングをして強化している為に更に強くなっています。

最近でも2時間1分の記録で走っていたのが記憶に

新しいです。2時間を切るのも時間の問題ですね。

 

日本のランナーが42kmを走るには、きちんと準備を行い怪我をしない

身体づくりが根本から必要になります。

4時間を切る、3時間30分を切るタイムを狙うにはフィジカルトレーニングが

不可欠な時代ともいえます。

 


 

フィジカルトレーニングの重要性を知ることでマラソンは変わる!!

 

走るには、まず地面を押す力が必要になります。

これは走るだけで強化することは現代スポーツでは、難しいと言われています。

それは体重の何倍もの負荷がかかるマラソンではスピードを上げるには、

更に地面を強く踏んでいくことが求められます。

この地面を強く踏むには身体のコアからの力発揮が必要になります。

体幹の大きな力発揮を可能にするには、レジスタンストレーニングと言われる、

負荷トレーニングいわゆる筋トレが必要です。

 

例えば、スクワットで自分の体重を持ち上げることが出来ないと地面を踏むことは

難しくなり、地面を押すというより地面をかくという動作になります。

地面をかく動作では膝に大きな負担がかかり痛めることになり得ます。

 

また、上半身の体幹力が弱いとお腹のインナーマッスルが不足する為、

腰が丸くなったり、腰が反ってしまい腰を痛めることになります。

このようにランナー障害といわれる怪我は

腰痛、腸脛靭帯炎、膝関節炎、足首捻挫、中殿筋炎、腓骨疲労骨折など、

様々なランナー障害と言われる怪我があります。

これはほとんどがフィジカルトレーニングをせずにマラソンを行っている

方に多いと思われます。

マラソンはただ走る時代からフィジカルトレーニング→走る→フィジカルトレーニング

→走る といったサイクルの方が怪我もせずまた記録も向上しております。

この流れは日本のマラソン界でも今後更に加速していくと思われます。

現に、青山学院大学や駅伝での競合校はフィジカルトレーニングに積極的です。

 


 

フィジカルトレーニングでは、連動性のある筋力トレーニングを。

 

走るには背筋、大腿部の筋、殿筋、体幹の筋と様々な筋力が必要になります。

走る以外にもこのような筋肉の連動性のある動きで強化することで、

走る時の身体の連動性を高めることが可能になります。

今日はスラスターという素晴らしいメニューがあるので今日は

ご紹介したいと思います。

Young Vietnamese sportswoman doing heavy duty squats with barbell

①フロントスクワット

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②ショルダープレス

この上記の①→②への動作を一連の流れで行うトレーニングをスラスターと

いいます。フロントスクワットで立ち上がったらバーベルを持ち上げます。

これは下半身の股関節をしっかりと伸展して背中、体幹部を意識してバーベルを

持ち上げていきます。

とても下半身と上半身の連動性の高いメニューと言えます。

このような連動性の高いメニューを行うことで

走る時の腕の振り足の振り、地面を身体の胸椎部分から押すイメージがついて

きます。

地面を身体全体の力で捉えることが出来れば

マラソンでのタイム向上とケガ予防に大きく繋がることになります。

先ほども述べましたが、アフリカの選手が強いのはこの胸椎部分の力がとても

強く、地面を足ではなく身体で踏んで走っている為です。

身体の軸が安定し脊柱の力が強いので素晴らしいスピードで42kmを走れるのだと。

是非、マラソンを始めると同時に、また始める前にフィジカルトレーニング

お薦めします。


マラソンでのフィジカルトレーニングで何をすればわからない、

走って頻繁に怪我をする、なかなか最近タイムが伸びないなどで

お悩みの方、気軽にお問い合わせください。

マラソン専門のフィジカルトレーニングを当クラブでは行っております。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

asukaランニングクラブ

0742-22-0120

トレーナー野島

 

 

 

 

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