マラソンランナーに必要なトレーニングとは、走るだけでなくフィジカル強化が必要です。

奈良市のあすか鍼灸整骨院、

asukaトレーニングクラブの

トレーナー兼治療家の野島竜一です。

 

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高校野球も各大会で代表高が決まっています。

当クラブでも通われていた選手が奈良県代表として

出場します。

また、中学生も各種目で地方大会が終わり

近畿大会に出場する選手が当クラブからも

多数おられます。

みんな、自分の悔いのない練習、トレーニングを

行って頑張ってほしいです。

当クラブトレーナー一同はその為に少しでもお手伝いしたいと思っています。

頑張れ！！選手達、悔いのない学生生活を謳歌しましょう。

 

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今日の投稿は

マラソンのランナーに必要なトレーニング。

マラソンは走る時代からフィジカル強化の時代に。

 

市民ランナーで走られている方は年々増加しています。

しかし、その反面怪我で走ることを断念する方も少なく

ありません。

この大きな原因は走ればタイムが伸び、走ることがトレーニングだと

思われている所にあります。

 

欧米の各マラソンを専門で行っているクラブは

走ることと同じくらい、身体のフィジカルトレーニングや栄養面、

コンディショニング調整を徹底しております。

日本ではまだ、走ることがトレーニングと思われ

フィジカルトレーニングを本格的に行っているチームは

多くありません。

青山学院大学はその面ではいち早く体幹トレーニングを

徹底している学校で専門のトレーナーの方がしっかりと指導されている

と聞いております。

 

本来は一般の市民ランナーや中学、高校のマラソン、長距離を

走るランナーにもフィジカル強化は必須と思われます。

走るには地面を強く踏む力と体幹部分がぶれない力が必要に

なります。これは走る練習だけでは限界があり、

欧米では走るだけでは、怪我が減少しないデータのもとに

フィジカルトレーニングを徹底しています。

 

①筋持久力、②心肺機能強化　③爆発的な筋力向上

このような筋肉をしっかりと強化することで

走る練習では得られないレジスタンストレーニング（抵抗トレーニング）

を行うことで地面を踏む強い身体をつくることができます。

走る際に自分の身体にかかる負荷は体重の3倍くらいかかるとも

言われます。これは走る練習ではクリアできない問題と位置づけされて

いるのが現代のマラソンです。

日本がアフリカの選手と今後互角に走るにはこのフィジカル面の強化を

どれだけ出来るかが鍵になると思われます。

 

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負荷をかけた筋力トレーニングを、持久的行う練習が。

 

ではどのようなトレーニングが必要になるのか。

まずはスクワット、デットリフト、ランジといった基本的な

トレーニングを負荷をかけて行うことが必要ですが、

その前に重要なのは関節の可動範囲を正しく使えるかです。

スクワットをしても腰が反ったり、ランジをしても身体が前傾しては

意味がありません。

正しいフォームで関節可動範囲を正確に使えることが必要になります。

①

②

③

上記写真①～③は全てレジスタンストレーニングです。

またフォームを綺麗に行えています。

①はフロントスクワットといわれ通常は肩にかつぐバックスクワットですが

このフロントスクワットは重りが前方にあるため

腹部と背筋をとても強化出来るメニューです。

 

②はデットリフトをケトルベルで行っています。

このデットリフトで背筋、臀部をしっかり意識できるメニューで、

またハムストをしっかりとストレッチすることが出来ます。

 

③は片足でのスクワットになります。

しっかりと姿勢を正しくしたまま、片足が前方にいったままスクワットを

行います。、また反対の足はしっかりと腸腰筋がストレッチされるため

ストレッチ効果もあるメニューです。

このようなトレーニングを自分の適応した負荷を持ったり担いで

行うことで筋肉の持久力がつき、また関節自体の可動域を広げることになります。

 

レジスタンストレーニングを40分～50分行うことで筋肉に負荷をかけた

状態で行う為、心肺機能もあがり、また筋持久力も飛躍的に向上します。

レジスタンストレーニングを週2回行い、週2回走る、2日は休養やストレッチに

あてるようなメニュー構成でも走る力は衰えず逆に向上します。

 

それは筋肉を強くすることは地面から抵抗に打ち勝ち

強い身体に変化させる為、例え40分～50分のレジスタンストレーニングでも

１０～１５ｋｍを走るくらいの筋への負担はかかります。（※強度にもよります。）

このようなレジスタンストレーニングは200種類くらいあり

更にフルマラソンで4時間、3時間を切るには強度と質をあげることで

十分にトレーニングと走る練習でクリアできます。

 

これは当クラブではこのような練習メニューで

4時間で走っていた方が3時間でフルマラソンを走れるように

なっておられます。そのようなランナーは少なくありません。

それに加え怪我がほとんどなくなったということです。

怪我が無くなることで走ることへの負担も無くなり、

走ることへの怖さがなくなったとのことご感想です。

 

当クラブに来られた方はほとんが最初は怪我が原因で来られます、

走る練習しかせずにフルマラソンを何回か走るころに足の痛み、

膝の痛み、股関節の痛みで訪れます。

そ走っても成績が伸びない走ると怪我をするのではないかという不安。

 

しかし、レジスタンストレーニングを行うことで

怪我が無くなり、タイムは飛躍します。

しっかりと計画を立てたトレーニングを行うことが、

自分の身体を守り、マラソンで成果を出し長期間楽しむことに繋がると

思います。

 

 

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マラソンの専門トレーニングをお探しのランナーの方、

怪我で走ることが不安な方、もっと記録を向上したい方、

気軽にお問い合わせください。

 

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asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

0742-22-0120

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