40代からの体力強化に向けてのトレーニング②　筋力をつけていきましょう！

奈良市のあすか鍼灸整骨院、

パーソナルトレーニング、競技復帰に向けての

レッスンをおこなっていますasukaトレーニングクラブの

トレーナー兼治療家の野島竜一です。

姿勢ってとても重要です。

先日もウェイトリフティングの勉強会で

感じたのはいかに、自分の普段の姿勢がトレーニングに

反映するかです。トレーニングの時だけ

胸椎を伸展したり、股関節を外旋することは

難しく、毎日の積みかさねがトレーニングや競技でも

活きてくるとつくづく実感してきました。

今日の投稿は昨日の続きです。

４０代からの体力強化に向けてのトレーニング

②筋力をつけていきましょう

４０代からの体力強化にむけてのトレーニング編　①柔軟性をつけましょう。

昨日は、上記のブログで柔軟性と可動範囲について

投稿させて頂きました、今日は次のステップで

筋力を強化していきましょう。です

関節や筋のある程度の動きを確保できれば、

今度はその可動範囲での強さが重要になります。

よく、身体は柔らかいけど、よく怪我をする、腰痛になる

肩が痛むなどの症状は新体操の選手やフィギアスケート、

体操、水泳の選手に少なくありません。

これは可動性はあるけどその可動性を動かしたり維持する為の

強度がかけている為です。

いくらしなる木でも強度がないと折れてしまいます。

人間の身体も同じで柔軟性＋強度が必要になります。

この強度をつくるのがいわゆる筋トレです。

体幹から強化していきいましょう。

では筋トレいきなり何をすればいいか。

まず、一般的なスクワット

写真①

上記のような写真①がスクワットといわれる

下半身を強化するメニューです。

しかし、この動きには複雑な動きがたくさんあるのです。

それに適応できる筋力がないとスクワットをしても

筋力を強化できず、腰や膝を傷める原因にもなります。

まずは、このような動きがあり、又ウェイトをもつトレーニングに

対応できる体幹部分を強化しましょう。

このスクワットでいうと腹筋、背筋、臀部の筋です。

腹筋といっても深層の筋をここでは指します。

腹横筋や横隔膜といった姿勢を維持する筋を強化し

背筋は身体を上方に動かすときには必ず必要です、

また、臀部の筋は股関節を動かすときにつかいます。

まず、これらの筋を強化するメニューを行いながら

スクワットのようなメニューにはいりましょう。

なんでもそうですが、順序を間違えると

効果はあがりません。基礎的な筋力を強化してから

動きのあるメニューに移行していきましょう。

筋トレは負荷をかけていくことが必要です。

筋力を強化するには負荷をかけることが必須となります。

写真②

写真③

写真②はチューブにより負荷をかけています。

写真③は自重（自分の体重）をかけています。

まずはこのように低負荷のトレーニングから始めていきましょう。

その後

写真④

写真④のような高負荷をかけたメニューに移行します。

しかし、ここで重要なのは何キロをあげたからいいとかでは

なく、その重りを正しいフォームで自分の一番効かせたい箇所に

活かせたが重要です。

正しいフォームで行うことが最終的には筋力をつける早道となります。

特に４０代からは筋力低下は著しく、以前の筋力とは違います

自分を正しく判断し、正しいフォームで行い

筋力を少しづつ強化していきましょう。

筋力がつくと歩行、階段、物ともつ日常生活レベルが各段と

あがります。

それが筋トレの一番の効果です。

明日はその筋トレを更に進化させる動きについてです。

いかに力を効率よく使うかで動きやスポーツを楽むときにも

大きく影響します。

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