40代からの体力強化に向けてのトレーニング② 筋力をつけていきましょう!

Fitness woman doing lunge squat exercise with a box in the gym

奈良市のあすか鍼灸整骨院、

パーソナルトレーニング、競技復帰に向けての

レッスンをおこなっていますasukaトレーニングクラブの

トレーナー兼治療家の野島竜一です。

 


 

姿勢ってとても重要です。

先日もウェイトリフティングの勉強会で

感じたのはいかに、自分の普段の姿勢がトレーニングに

反映するかです。トレーニングの時だけ

胸椎を伸展したり、股関節を外旋することは

難しく、毎日の積みかさねがトレーニングや競技でも

活きてくるとつくづく実感してきました。

 


 

今日の投稿は昨日の続きです。

40代からの体力強化に向けてのトレーニング

②筋力をつけていきましょう

 

 

40代からの体力強化にむけてのトレーニング編 ①柔軟性をつけましょう。

 

昨日は、上記のブログで柔軟性と可動範囲について

投稿させて頂きました、今日は次のステップで

筋力を強化していきましょう。です

 

関節や筋のある程度の動きを確保できれば、

今度はその可動範囲での強さが重要になります。

よく、身体は柔らかいけど、よく怪我をする、腰痛になる

肩が痛むなどの症状は新体操の選手やフィギアスケート、

体操、水泳の選手に少なくありません。

これは可動性はあるけどその可動性を動かしたり維持する為の

強度がかけている為です。

 

いくらしなる木でも強度がないと折れてしまいます。

人間の身体も同じで柔軟性+強度が必要になります。

この強度をつくるのがいわゆる筋トレです。

 


 

体幹から強化していきいましょう。

 

では筋トレいきなり何をすればいいか。

まず、一般的なスクワット

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写真①

上記のような写真①がスクワットといわれる

下半身を強化するメニューです。

しかし、この動きには複雑な動きがたくさんあるのです。

それに適応できる筋力がないとスクワットをしても

筋力を強化できず、腰や膝を傷める原因にもなります。

まずは、このような動きがあり、又ウェイトをもつトレーニングに

対応できる体幹部分を強化しましょう。

このスクワットでいうと腹筋、背筋、臀部の筋です。

腹筋といっても深層の筋をここでは指します。

腹横筋や横隔膜といった姿勢を維持する筋を強化し

背筋は身体を上方に動かすときには必ず必要です、

また、臀部の筋は股関節を動かすときにつかいます。

まず、これらの筋を強化するメニューを行いながら

スクワットのようなメニューにはいりましょう。

なんでもそうですが、順序を間違えると

効果はあがりません。基礎的な筋力を強化してから

動きのあるメニューに移行していきましょう。


 

筋トレは負荷をかけていくことが必要です。

 

筋力を強化するには負荷をかけることが必須となります。

Step by step instructions: Attach one end of the band to a steady object like a railing or a pole and the other end to your ankle while lying down. (A) Pull your leg away to stretch the elastic and bring ut back without bending your body or leg. (B)

写真②

image1-27

写真③

写真②はチューブにより負荷をかけています。

写真③は自重(自分の体重)をかけています。

まずはこのように低負荷のトレーニングから始めていきましょう。

その後

Slim woman doing exercise with weight in fitness club. Attractive female athlete training in gym

写真④

 

写真④のような高負荷をかけたメニューに移行します。

しかし、ここで重要なのは何キロをあげたからいいとかでは

なく、その重りを正しいフォームで自分の一番効かせたい箇所に

活かせたが重要です。

 

正しいフォームで行うことが最終的には筋力をつける早道となります。

特に40代からは筋力低下は著しく、以前の筋力とは違います

自分を正しく判断し、正しいフォームで行い

筋力を少しづつ強化していきましょう。

筋力がつくと歩行、階段、物ともつ日常生活レベルが各段と

あがります。

それが筋トレの一番の効果です。

 

明日はその筋トレを更に進化させる動きについてです。

いかに力を効率よく使うかで動きやスポーツを楽むときにも

大きく影響します。

 


 

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asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

0742-22-0120

asukaトレーニングクラブ

トレーナー野島

 

 

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