冬場におこなうダイエット ② 下半身のトレーニング法

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奈良市のあすか鍼灸整骨院、

asukaトレーニングクラブの

トレーナー兼治療家の野島竜一です。


 

今日は奈良市は朝マイナス3度!!

びっくりするくらい寒いです。

しかし、奈良は雪が降らないですね。

空気が乾燥しています。

 

部屋の湿度を保つことをお薦めします。

昔はヤカンをストーブにおいて湿度を

保っていました。懐かしいですね。

そのヤカンのお湯でお茶をたてたりして。

合理性があったのですね。

 


 

今日の投稿テーマは

 

冬場におこなうダイエットシリーズ ②

下半身の効果的なメニュー

お腹の圧が重要です。

 

下半身のエクササイズをおこなう上で

まず大事なのは、呼吸と

腹圧を高めポジションであるか

どうかです。

 

下半身のトレーニングで

間違いやすいのは

スクワットで

太ももの前にしか筋肉がつかず

足が太くなっるのではとよく言われます。

それは違います。

sport, fitness, bodybuilding, lifestyle and people concept - man and woman with bar flexing muscles in gym

↑バックスクワット

スクワットは非常にいいトレーニングです。

しかし、太ももの前にしか負荷がこないのは

もともとの姿勢に問題があります。

 

特に先ほども記載しましたが、お腹の圧(腹腔内圧)

が緩んでいてきちんとお腹から力を発揮する

ことが出来なくなっているケースかもしれません。

 

その場合、お腹の意識は薄く

太ももの前面と腰でスクワットを行っている

可能性があります。

これではダイエットへの効果も薄く逆に怪我を

する原因になります。

 

以前当クラブにも、スクワットをある施設で

おこない膝や腰を痛めているお客さまもおられました。

スクワットで高負荷の運動で早期に痩せたいのはわかりますが、

きちんと自分の感覚でどの部分に効いているか

認識のない運動は危険だと思います。

 

 


 

 お腹からの力を感じましょう!

 

お腹の圧を高めるには

先ほどの写真のバックスクワット(バーを首の後ろでかつぐ方法)より

フロントスクワットといって(バーを鎖骨の上でもつ方法)の

方が体幹を強化できます。

 

それはバーベルの重みが自分の後方にあると

よほど訓練を積んでお腹を意識できれば

いいのですが、どうしても最初はお腹の力が抜け

腰が反り太ももの前方に力が入るケースが少なくありません。

しかし、フロントスクワットは重りが前方にある為

この体勢では腰を反ることが物理的に難しくなります。

 

また、前方に重りがあることで

身体の腹部を意識しやすい体勢になります。

このフロントスクワットをおこなうことで

体幹を強化しやすくなります。

体幹を強化することで腹筋や背筋を一緒に強化

できる素晴らしいメニューです。

 


 

ジャンプや片足のトレーニングで強度をあげましょう!

 

ダイエットでのメニューの場合、女性では

いきない重量の重たいメニューをこなすことは

怪我のリスクを高める為に、

運動のレベルをあげていきましょう。

 

例えば、ジャンプをする。

ジャンプはスクワットが慣れてくれば

出来るメニューです。

高く飛ぶ必要はありません。

しっかりと上半身の腕の振りを使いジャンプして

着地する。

動きに上半身も加わる為にエネルギーの消費も

多きく、またより沢山の筋を使うことになります。

Step by step instructions: with your legs and shoulders apart, jump onto the step. (A), (B) Once you land properly on the step get back on the floor. (C)

片足でのメニューは

デットリフトやスクワットを片足でおこなうことで

単純に負荷を強めることが可です。

また片足で地面を支えるには地面を踏む大きな力が

必要にあります。

それは両足の時より更に大きな負荷がかかり

自重で強度を高めることができます。

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片足でのトレーニング↑

 


 

下半身のメニューでもそうですが、

特に重たい重量を

あげるよりまずは、機能的に動けるような体を

つくりましょう。お腹で力を出せるように

なることで機能的に動くことができます。

 

機能的に動けることは、身体の筋を効率よく

つかい太りにくい身体になります。

まずは、機能的に動きそして自分の体重を支える

ようなメニューで強化しましょう。

十分に身体を絞ることは可能です。

自分の運動の感覚を高めましょう、

どこに部分に効いているかがわかるように

なるとダイエット効果はあがります。

それが運動をおこなう上で重要だと思います。

 


 

機能的に無理なくダイエットしたい方

気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

0742-22-0120

asukaトレーニングクラブ 野島

 

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